季節の作り置きレシピ

人気のイワシ缶で作るヘルシーな作り置き！アレンジも楽しめて便利！

作り置き

19.01.30

サバ缶ブームに続いてイワシ缶も人気が高まっています。和風や洋風にも使いやすいイワシ缶を活用して作り置き料理を作ってみましょう！イワシ缶の魅力や栄養、作り置きのアレンジ方法などを河埜玲子さんにご提案していただきました。

体にいいイワシ。缶詰なら食べやすくて料理にも使いやすい！

今月の作り置きレシピ「イワシと豆腐のつくね」

丼にしたりスープにしたり。アレンジもいろいろ！

面倒そうな魚料理も缶詰なら簡単でアレンジしやすい！

体にいいイワシ。缶詰なら食べやすくて料理にも使いやすい！

近年、体に良い魚料理が手軽に食べられるということでサバ缶を代表とする魚の缶詰めが人気です。魚缶は、開けたらすぐ食べられる手軽さがいいですね。また、骨まで柔らかく丸ごと食べやすい点も、栄養面からみて非常に魅力的です。

また、イワシやサバなどのDHA・EPAは、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増加させない不飽和脂肪酸です。つまりこうした青魚を食べることで、体を作るタンパク質もしっかり摂りつつ、動脈硬化予防も期待できるというわけです。

イワシ缶は味付きのものが一般的です。そのまま食べるのはもちろんですが、缶詰めの味付けを調味料として利用することができるので便利です。生の食材ではないので傷みにくく、味付けがしっかりしていてくさみも無いので、作り置きおかずにぴったりです。

今月の作り置きレシピ「イワシと豆腐のつくね」

今回ご紹介する作り置きレシピは、「イワシと豆腐のつくね」です。

しょうゆ味のイワシ缶を使っているので、味付けいらず。調味料がなくても味が決まるので、忙しい時にも作りやすいつくねです。魚の苦手なお子様でもとても食べやすいレシピです。魚・豆製品・野菜と、健康に良い食材が一品で摂れ、栄養バランスも優れています。

缶詰を使うメリットは生焼けの心配がいらないこと。通常のつくねやハンバーグより手軽に作っていただけます。

つくねの生地をつくるときは、キチントさんマチ付きフリーザーバッグを使って、イワシ缶や豆腐、にんじん、芽ひじき、青ねぎなどを入れて、バッグを揉むようにしてよく混ぜます。こうすれば手が汚れないし、ボウルが必要ないので洗い物も減ります。

イワシ缶や豆腐、にんじん、芽ひじき、青ねぎなどを入れて、バッグを揉むようにしてよく混ぜます

タネができたら、成形してフライパンで焼きます。フライパンで焼くときは、キチントさんフライパン用ホイルシートを忘れずに！

タネができたら、成形してフライパンで焼きます

キチントさんフライパン用ホイルシートを使えば、油をひかなくてもくっつかないのでキレイに焼けて、ヘルシー。焼いたあとはホイルシートを外してフライパンはサッと拭くだけでOK。後片付けも楽チンですね。

「イワシと豆腐のつくね」は冷蔵庫で4～5日ほど保存可能です。

「イワシと豆腐のつくね」は冷蔵庫で4～5日ほど保存可能です

いわしと豆腐のつくね

いわし缶（しょうゆ味)　2缶
(1缶100ｇ(固形量70ｇ)のモノを使用)
木綿豆腐　1/2丁(150g)
にんじん　20g
芽ひじき(乾燥)　大さじ１
青ねぎ(小口切り)　15g
大葉　1枚(お好みで)

片栗粉　大さじ2
おろししょうが　小さじ1/2

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丼にしたりスープにしたり。アレンジもいろいろ！

①和風ロコモコ風

ご飯に、ねぎやしそなどの薬味、水菜、温めたつくねをのせれば完成！ポン酢をかけてさっぱりとお召し上がりください。お好みで目玉焼きや温泉卵のトッピングもおすすめ！

②野菜甘酢あんかけ

炒めた野菜で甘酢あん（しょうゆ・お酢・砂糖・水溶き片栗粉）を作り、つくねにかけます。甘酢あんとしょうゆベースのつくねもよく合いますよ。

③スープやお味噌汁の具材に

スープの具材にも使ってOK！中華風のスープやお味噌汁がおすすめ。食べ応えあるボリュームたっぷりの汁物は、メインのおかずにもなります。

面倒そうな魚料理も缶詰なら簡単でアレンジしやすい！

今回の作り置きおかずのポイントは次の3つです。

健康に良い魚料理が手軽に調理できる。
味付きの魚缶を使うので、味付けいらずでおいしくできる。
魚の骨が気にならず、くさみも少ないので、魚が苦手な人でも食べやすい。

面倒なイメージのある魚料理ですが、イワシ缶を利用すると手軽に作れます。しかも栄養価も高い！便利なイワシ缶で魚料理の作り置きレシピを食卓に取り入れていってくださいね。

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